保护腰椎，从日常做起

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来源：家庭医药 2024年12期
改善生活习惯保护腰椎健康

1.调整坐姿，避免久坐不动。现代办公环境中，很多人长时间伏案工作，这会对腰椎造成极大的压力。久坐时，腰椎承受着身体大部分的重量，容易导致腰椎间盘受压，从而增加退变和突出风险。正确的坐姿应保持脊柱自然曲线，确保腰背部挺直、肩部放松、双脚平放地面。同时，建议选择符合人体工学的座椅来支撑腰部，避免过度弯腰驼背。每工作45分钟至1小时站起来活动几分钟，进行简单的拉伸或腰部旋转运动，以促进血液循环，减轻腰椎压力。

2.合理运动，增强腰部肌肉。现代社会不健康的生活习惯导致的肥胖、运动的缺乏也会增加腰椎负担，导致慢性腰痛的发生。合理的运动不仅能够保持健康的体重，减轻腰椎负担，还能增强腰部及核心肌肉力量，为腰椎提供更好的稳定性和支撑。研究表明，适量的有氧运动，如游泳、骑自行车、步行等，对腰椎的冲击较小，适合长期坚持。此外，增强核心肌群的锻炼至关重要，特别是腹肌和腰部肌肉的力量训练如平板支撑、仰卧起坐等，有助于提高腰椎的稳定性，减少损伤风险。需要注意的是，过于剧烈的运动或姿势不正确的运动可能加重腰椎负担，甚至引发新的损伤，因此选择合适的运动方式和强度非常重要。

工作生活中保护腰椎2技巧

1.合理抬物，避免腰部损伤。错误的抬物方式会给腰椎施加过大的压力，特别是当弯腰直接抬重物时，腰椎承受的应力极易超过其负荷。正确的抬物方法应是屈膝下蹲，利用腿部的力量将重物抬起，同时保持背部挺直，避免腰部过度弯曲。抬重物时切忌急速起身或用力过猛，这会进一步加重腰椎的负担。此外，重物的重量应尽量分散，双手均衡受力，避免单侧用力过多导致腰椎两侧受力不均。

2.关注睡眠环境，优化腰椎修复。良好的睡眠环境能够显著减轻腰椎压力，促进恢复。建议选择支撑性较好的床垫，保持脊柱自然弯曲。此外，仰卧或侧卧是推荐的睡眠姿势，这两种姿势能够保持脊柱的自然弯曲，有助于减轻对腰椎的压力。要避免俯卧，因为俯卧会导致腰椎处于过度前屈的状态，加重腰椎压力。调整枕头的高度也是优化睡眠环境的一部分，过高或过低的枕头可能影响颈椎和脊柱的排列。合理的睡眠环境和姿势能够有效帮助腰椎在夜间得到充分修复。

保健按摩要规范科学

适度的腰部按摩能够缓解紧张和酸痛，促进腰部血液循环，有助于腰椎保健。例如，按压手背上的腰椎反射区能缓解腰部不适感，而顺时针揉按腰部肌肉有助于缓解肌肉僵硬和紧张。每次按摩时间可以控制在10～15分钟，结合日常生活中的保健动作，如轻微的拉伸或扭转，能够更好地维护腰椎健康。这些方法简便易行，可以作为日常保健的一部分。但推拿按摩一定要规范科学，选择有正规资质的诊疗场所和推拿理疗师。

提前预防及定期检查是关键

腰椎问题的发生往往是一个长期累积的过程，早期症状如轻微的腰痛、僵硬感等容易被忽视，提前预防和定期检查至关重要。定期进行腰椎的影像学检查有助于早期发现椎间盘退变、椎体错位等潜在问题，从而避免病情进一步恶化。通过早期干预，腰椎问题的发生风险会大大降低，并且可以有效延缓疾病的发展，改善生活质量。