阅读食品营养标签 关注七大要点

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预包装食品，是指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品。这类食品的包装上通常会标明统一的重量或体积，方便消费者购买和食用。目前，我国预包装食品的消费量增长迅速，但部分预包装食品因含有较高的能量、脂肪、糖和钠，可能引发肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤等健康问题。那么，作为消费者，该如何选购健康又安全的食品呢？

其实，预包装食品上有食品营养标签。所谓食品营养标签，是预包装食品向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称（如“高钙”）和营养成分作用声称（如“钙助骨骼健康”）三大部分。关注食品营养标签是正确选择健康食品的前提。

2025年3月16日，国家卫生健康委员会、市场监督管理总局发布新版《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB28050-2025），将于2027年3月16日起正式实施，要求食品营养标签必须标明营养成分的含量及其占每天参考摄入量的百分比，即营养素参考值百分比（NRV%），也就是营养信息，它是预包装食品标签的一部分。以某饼干的新旧营养成分表为例，对比详见表1和表2。

读懂营养素参考值百分比

营养素参考值百分比（NRV%）能够显示一份食物中某种营养素对人体每日所需营养素的贡献。以某饼干为例，其新版营养成分表如表1所示，饱和脂肪含量为8.0克/100克，糖含量为31.4克/100克，如果一袋饼干重100克，那么食用一袋饼干后，其饱和脂肪和糖的摄入量是高了还是低了？答案是均偏高。通过阅读营养成分表，可以发现100克饼干中的饱和脂肪占饱和脂肪参考摄入量的40%，这意味着，如果食用一袋这种饼干，大约能满足一个成年人一天所需饱和脂肪的40%。同时，100克饼干中含糖量为31.4克，而根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，成年人每天摄入糖的量应不超过50克，最好控制在25克以下。因此，如果吃了这袋饼干，当天就不要再吃太多高脂肪、高糖食物了，不然容易超标，影响健康。

不必纠结热量计算

千卡或千焦是衡量热量的单位，1千卡约等于4.184千焦。通常成年女性每天需1500～2450千卡热量来维持机体的基础代谢、支持日常活动、调节体温以及保障其他生命活动的正常运行，成年男性则需1800～3000千卡热量。个体需求因人而异，儿童差异更大。

在购买食品时，无须时刻计算食物的热量，但应了解哪些食物热量较高。同类型产品（如不同品牌的巧克力或面包）的热量会因配料和制作工艺不同而变化。养成查看产品能量含量的习惯至关重要，尤其要注意产品标注的分量与实际摄入量是否一致。实际上，对消费者来说，每份食品的热量信息比每100克食品的热量信息更有参考价值。

关注脂肪类型和含量

由于脂肪热量较高，因此了解其类型（饱和脂肪或不饱和脂肪）尤为关键。不饱和脂肪，常见于牛油果、坚果、种子、鱼类和植物油中，对心脏健康有益；而饱和脂肪多存在于黄油、肥肉、糕点、饼干和蛋糕中，过多摄入会增加胆固醇水平，进而增加患冠心病的风险。

消费者可通过查看每100克食物的营养信息，了解食物的脂肪含量。

●无脂肪

指100克固体或100毫升液体中脂肪含量≤0.5克。

●低脂肪

指100克固体中脂肪含量≤3克，或100毫升液体中脂肪含量≤1.5克。

●无饱和脂肪

指100克固体或100毫升液体中饱和脂肪含量≤0.1克。

●低饱和脂肪

指100克固体中饱和脂肪含量≤1.5克，或100毫升液体中饱和脂肪含量≤0.75克。

警惕“低脂”食品宣传陷阱

减脂食品或低脂食品并不一定是健康的选择。有时，生产商用糖代替脂肪，使得这类产品并不比普通产品更健康。因此，消费者在查看食品营养标签时，应仔细比较原产品和低脂产品中糖和脂肪的含量。购买标有“低脂”或“低糖”食品时，还应注意盐的含量，因“低脂”或“低糖”可能意味着该食品的含盐量更高。如果“低脂”版本的食品热量并没有比原产品低很多，那么食用小份的原产品可能是一个更好的选择。

避免陷入“0糖”误区

“0糖”是指每100克（固体）或100毫升（液体）食物中的糖含量不超过0.5克。这里的“糖”涵盖了果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖，无论其是天然存在的，还是人为添加的。然而，市面上所售的“0糖”饮料并不意味着没有甜味，相反，这些饮料通常含有人工甜味剂，如阿斯巴甜或三氯蔗糖。这些甜味剂本身是安全的，但甜度很高，甚至比蔗糖高出200～600倍，长期摄入人工甜味剂可能会干扰味觉系统，使我们对真正的糖分变得不敏感，从而陷入“越吃越甜”的恶性循环。此外，这些甜味剂还会**大脑产生兴奋感，进而诱导我们摄入更多的高热量食物。

相比之下，“0添加糖”仅说明在生产过程中未额外添加糖，但食品本身仍可能含有天然存在的其他糖类。因此，消费者在选购食品时，必须明确“0糖”并不等同于“0能量”，切勿被标签误导。

小心盐摄入量超标

很多人觉得只要平时吃得不咸，盐的摄入量就不会超标。但事实上，吃得不咸，并不代表食物的含盐量就低，许多加工食品，如零食、调味料、面包、饼干，甚至甜点中都含有大量盐，但它们的味道可能并不咸，或者咸味被其他味道遮盖了，因此仅凭味觉来判断盐是否超标摄入是不可靠的，建议大家在吃之前一定要查看标签。食品营养标签上通常标注的是钠含量，消费者可按照2000毫克钠（相当于5克盐）进行换算。

长期摄入高盐食品会导致血压升高，进而增加患心脏病和中风的风险。根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成人每日盐的摄入量不超过5克，而我国大部分人都超过了这个量。

了解食品分量大小

一些预包装食品按“份”来标注能量和营养成分含量。消费者需注意，产品标注的每份的量可能比实际吃的量小。这意味着，即使产品看起来很健康，但如果吃多了，仍然可能会摄入比你预期更多的热量、饱和脂肪或盐。尤其需要注意的是，部分食品因成分简单或食用量小，无须详细标注营养信息，如生鲜食品（畜禽肉、蔬菜水果、蛋等）、粮食谷物、包装饮用水和茶叶、超过0.5度的饮料酒、醋等。

来源：健康博览 2025年9期