预防癌症的13条建议

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来源：家庭医药 2024年11期

以下防癌建议乃根据世界癌症研究基金会于2007年出版的专家报告《食物、营养、体力活动与癌症预防》而制定，现与大家分享。

1.切勿吸烟或咀嚼烟草类产品

烟草是人类最致癌物质，会增加患肺、口腔、咽喉、食道、胰脏、膀胱、鼻腔、胃、肝、肾脏和子宫颈癌的风险。2002年，烟草导致全球约120万人死亡，约占整体癌症死亡数字的20%。全球约80%的男性肺癌和50%的女性肺癌，都是由吸烟引起的。

2.保持正常体重

保持正常体重是一个重要的防癌方法，目标是将体重维持在较低的体重指数（BMI）。体重指数的计算方法是以体重（公斤）除以身高（米）的平方。亚洲人的正常的体重指数应为18.5～22.9。例如，一个人体重为54kg，身高为1.6m，其体重指数54÷（1.6x1.6）≈21，在正常范围内。量度腰围是另一评估风险的方法。女士的腰围最好不大于80公分，男士的腰围最好不大于90公分。

3.体育锻炼

任何类型的运动都可降低患上癌症的风险，建议大家将更多的运动（如健步走）加入日常的生活。每天进行30分钟中等强度运动是一个好开始。

4.避免饮用高糖饮品和高热量密度的食物

高热量密度食物是指每100克含有超过225～275卡路里的食物。应少吃高热量密度的食物，如巧克力、薯片、薯条、汉堡、炸鸡和大部分的薄饼等。加糖、低纤和高脂的加工食物也应避免。选择较健康的食物来取代高脂、高糖和高热量（热量密度）的食物，有助降低过重和肥胖的危险。

5.吃不同种类的蔬果、谷类和豆类

应以植物性食物（如蔬果、谷类和豆类）为主，因它们含大量纤维和营养素，有助预防癌症。每天最少进食5份蔬菜和水果（2份水果+3份蔬菜）。一份等如半饭碗蔬菜或一个中型水果。

6.尽量少吃红肉及加工肉类

要降低患癌的风险，每星期红肉和加工肉类的摄入不应超过500克（煮熟计）的。红肉包括牛肉、羊肉和猪肉，加工肉类是指任何经盐腌、烟熏或添加了防腐剂来保存的肉类，即包括火腿、腌肉、热狗、香肠、腊肠等。

7.限制饮酒

最安全的饮酒量为0。如果要饮酒，男士每天不超过2杯，女士不超过1杯。

8.不建议食用高盐分或盐腌的食物

根据《中国居民膳食指南2022》的推荐，成人每天食盐的摄入量应不超过5克。现今大部分人每日摄取的盐分多过5克，远超过我们真正所需。进食过量盐分会增加癌症，尤其是胃癌的风险。

9.不要依赖营养补充剂来防癌

维持一个均衡的饮食模式较服用营养补充剂更能有效预防癌症。从食物中汲取所需营养是最理想的，一个均衡的饮食模式应能提供我们每日所需的营养，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等。

10.坚持母乳喂养婴儿至6个月大

研究证实，母乳喂养有助母亲预防乳腺癌和婴儿成人后肥胖。

11.避免危险性行为

树立正确的性观念，坚持安全性行为，掌握预防性病的措施，注意个人卫生，接种HPV疫苗，注意定期进行宫颈癌筛查，有助于预防宫颈癌的发生。

12.接种乙型肝炎疫苗

乙型肝炎和肝癌有相当密切的关系，接种乙肝疫苗是预防乙型肝炎病毒感染最经济有效的方法。

13.避免暴晒

长期高剂量的紫外线暴露会增加皮肤癌的风险。应避免在上午11点至下午3点进行长时间的户外活动，因这段时间的紫外线最具损害性，尤其在5～9月。参与户外活动时，应做好防晒，例如涂抹防晒，穿着长衫、长裤、阔边帽子，佩戴太阳眼镜等。